In unserer Rubrik „Gesunde News“ informieren wir in regelmäßigen Abständen über verschiedene Themen aus dem Bereich Gesundheit. Dieses Mal gibt es mit dem hochintensiven Intervalltraining einen Geheimtipp.

Viele Menschen wünschen sich einen definierten Körper mit möglichst wenig Fett. Allerdings soll der Zeitaufwand für das Training dabei auf wenige Minuten reduziert sein, denn schließlich bedeutet Zeit gleich Geld. Die schnellste und effektivste Methode, sich den Wunsch eines athletischen Körper zu erfüllen, ist das High Intensity Interval Training (HIIT). Dieses Training ist ein echtes Wechselbad der Gefühle für das Herz-Kreislauf-System. Doch was beinhaltet HIIT jetzt genau?

HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode im Kraft-Ausdauer-Bereich: Kurze, hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Mit diesem Mix aus Anstrengung und Erholung wird der Körper zur langanhaltend Kalorienverbrennen angeregt, selbst wenn das Training schon längst vorbei ist. Dieser Effekt entsteht dadurch, dass es einen Unterschied zwischen „Ruhe-Stoffwechsel“ und dem „Trainings-Stoffwechsel“ gibt. Der menschliche Körper benötigt nach der intensiven Belastung einige Zeit, um wieder herunterzufahren. In dieser Zeit werden deutlich mehr Kalorien verbrannt, als im herkömmlichen Normalzustand.

Der Ablauf einer HIIT-Einheit:

Beim HIIT wird kein Fitnessstudio benötigt. Das Training kann an jedem Ort, mit Hilfe des eigenen Körpergewichts absolviert werden. Ziel ist es, den Puls ordentlich in die Höhe zu bringen.  Das Training wird dabei in zwei Phasen unterteilt, die sich ständig wiederholen:

  1. Belastungsphase: Für eine bestimmte Zeitdauer an die individuelle Belastungsgrenze gehen.
  2. Erholungsphase: In der darauffolgenden Phase „das Prinzip der lohnenden Pause“.

Mit der Weiterentwicklung der Leistungsstufe sollte das Training wie nachfolgend dargestellt gesteigert werden:

Leistungsstufe Häufigkeit Umfang Belastungsphase Erholungsphase
Einsteiger 1 x pro Woche 8 Intervalle 30 Sekunden 30 Sekunden
Fortgeschrittene 2 x pro Woche 10 Intervalle 45 Sekunden 30 Sekunden
Profis 3 x pro Woche 12 Intervalle 60 Sekunden 20 Sekunden

Belastungssteigerung innerhalb des Trainings kann durch folgende Faktoren erreicht werden:

  • Zeitliche Erhöhung der Belastungsphasen
  • Zeitliche Verkürzung der Erholungsphasen
  • Wahl von mehrgelenkigen Übungen
  • Erhöhung des Trainingsumfangs
  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es besonders wichtig, dass alle Übungen mit der korrekten Bewegungsausführung absolviert werden. Qualität geht vor Quantität! Damit das HIIT auch wirklich hält, was es verspricht, ist es außerdem wichtig, dass man in den Belastungsphasen wirklich 110% gibt!

Um auch tatsächlich aus der eigenen Komfortzone herauszukommen und den inneren Schweinehund zu besiegen, bietet das Team von outness individuelle Hilfestellungen für Ihren Erfolg.

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