In unserer Rubrik „Gesunde News“ informieren wir in regelmäßigen Abständen über verschiedene Themen aus dem Bereich Gesundheit. In diese Ausgabe geht es um mehr Beweglichkeit durch Dehnung und Stretching.

Aktiv, passiv, statisch oder dynamisch, ob vor dem Training, zwischendrin, unmittelbar nach dem Training oder sogar über Tage hinweg. Seit Jahrtausenden ist es in den Trainingsroutinen implementiert, dabei ist es egal, ob jung oder alt, Freizeitsportler oder Leistungssportler. Alle, die sportlich unterwegs sind, machen es. Die Rede ist vom Dehnen oder auch Stretching. Doch was passiert dabei, warum tut es weh, welche Formen gibt es, warum machen wir es? Alles Fragen, auf die wir in dieser Ausgabe eingehen und aufklären.

Bevor es aber richtig losgehen kann, gibt es ein paar physiologische Grundlagen. Zum Aufbau und Funktion des Muskel: Die Skelettmuskelatur besitzt einen sehnigen Ursprung, einen Muskelbauch und einen sehnigen Ansatz. Der Ansatz ist immer mit dem Skelett oder einer bindegewebsartigen Struktur verbunden und überträgt den Muskelzug. Jeder Muskel ist aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut, dabei sind 17-20 Fasern zu einem Muskelfaserbündel zusammengefasst. Eine bindegewebige Hülle, die Faszie, umgibt mehrere Faserbündel und gemeinsam bilden die den Gesamtmuskel. Innerhalb des Muskels sind verschiedene Strukturen für die Elastizität des Muskels zuständig. Diese sind außerhalb und innerhalb der Muskelfasern angeordnet. Außerhalb befinden sich kollagene Fibrillen, sie bilden die Hülle der Muskelfasern, der Faserbündel und die Sehnen. Innerhalb sind die Aktin – und Myosinfilamente, welche für die Kraftproduktion während der Kontraktion verantwortlich sind.

Nach diesem physiologischen Überblick, stellt sich die Frage, was nun beim Dehnen und Stretching eigentlich passiert?

Wenn wir uns Dehnen, dann wird in erster Linie die bindegewebige Muskelstruktur beeinflusst. Zu Beginn ist die Spannung sehr hoch, mit zunehmender Zeit lässt dieser nach und bleibt dann konstant. Wird dies über einen längeren Zeitraum trainiert, dann passen sich die Bindegewebsfasern effektiv an. Den Schmerz, welchen wir immer spüren stellt eine physiologische Beweglichkeitsgrenze dar. In dem Moment des Schmerzes reagieren unzählige Rezeptoren an dem unter Spannung gesetzten Muskel und unser Körper signalisiert uns damit, bis hierher und nicht weiter. Durch wiederholte Durchführung kann die Toleranzgrenze angehoben werden und das Bewegungsausmaß erhöht sich. Um das Bewegungsausmaß zu vergrößern gibt es eine Vielzahl von Dehnungsarten (siehe Grafik):

Obwohl es eine Vielzahl an Dehnmethoden gibt, ist die „statische“ die wohl am häufigsten genutzte Variante speziell als „Cooldown“.

Was bringt die Dehnung noch?

Neben der Erhöhung des Bewegungsausmaßes dehnen wir uns, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Weiterhin kann man eine Leistungssteigerung durch eine optimale Beweglichkeit erzielen. Hierbei muss die Dehntechnik aber auf die jeweilige sportliche Aktivität angepasst werden. Dauerhaftes, statisches Dehnen vor einer längeren sportlichen Tätigkeit kann die Leistungsbereitschaft der Muskeln herabsetzen, was wiederum das Verletzungsrisiko ansteigen lässt! Für den Breitensportler würden wir aus den genannten Gründen eine dynamische Dehnung empfehlen.

Des Weiteren soll das Beweglichkeitstraining die Regeneration und Erholung fördern. Dieses Thema ist auch heute noch sehr umstritten. Da durch das vorangegangene Training bereits minimale Risse in den Muskeln erzeugt wurden, würde man mit weiteren Dehnungsübungen diese Risse vergrößern. Jedoch ist auch dieser Sachverhalt von der angewendeten Technik abhängig. Um die Regeneration zu fördern, kann man beispielsweise auch Warm- & Kalt-Wechselbäder anwenden, eine Faszienrolle nutzen oder sich eine Massage können.

Fazit

Bei der Beweglichkeitssteigerung durch Dehnung und Stretching gibt es kein „Richtig“ oder „Falsch“. Die entsprechenden Techniken müssen auf den entsprechenden Bedarf angepasst werden. Vor allem das richtige Maß ist entscheident, von daher sollte man es nicht übertreiben. Wer noch weitere Tipps und Anregungen zum Thema Beweglichkeit, Dehnung und Stretching benötigt, der findet unsere Kontaktdaten HIER.

Wir freuen uns auf Sie.