In unserer Rubrik „Gesunde News“ informieren wir in regelmäßigen Abständen über verschiedene Themen aus dem Bereich Gesundheit und Sport. In diese Ausgabe geht es um die 4-Minuten-Trainingsmethode „Tabata“.

Jeder kennt sie, jeder hat sie schon mal benutzt…Die Ausrede „Ich habe keine Zeit für Sport“. Wenn man jedoch 4 Minuten Zeit am Tag aufbringt, hat man auch genügend Zeit für ein Workout! Kaum ein anderes Workout ist zeitsparender als TABATA!

Was ist Tabata?

Klingt wie etwas zu essen!? Doch in Wirklichkeit ist es ein Workout. Eine Variante des HIIT (Hoch-Intensives-Intervall-Training). Tabata ist also ein Intervalltraining. Allerdings sind die Intervalle deutlich kürzer, als beim klassischen HIIT. Auch die Pausenzeiten sind deutlich kürzer und somit auch anstrengender. Sinn hinter dieser Form des Trainings ist die Förderung und Verbesserung der kardiovaskulären Fitness sowie des Stoffwechsels. Dieser Sachverhalt wurde auch in mehrere Studien in den vergangenen 20 Jahren bestätigt.

Wie ist so ein Tabata – Workout aufgebaut?

Was soll man in 4 Minuten alles schaffen? Ganz einfach – Eine Menge! Ein klassisches Tabata-Training sieht wie folgt aus:

  • 20 Sek. hochintensives Training (z. B. Sprints, Burpees, Battle Rope, Squats etc.)
  • 10 Sek. Pause
  • 20 Sek. hochintensives Training (gleiche Übung wie zuvor oder eine andere Übung)
  • 10 Sek. Pause
  • 20 Sek. hochintensives Training
  • 10 Sek. Pause
  • 20 Sek. hochintensives Training
  • 10 Sek. Pause

Das ist das ganze Training. Praktisch verpackt in 4 Minuten. Alles was benötigt wird ist eine Stoppuhr oder eine entsprechende Handy-App zur Zeitnahme. Und bitte beachtet: Wenn wir von hochintensivem Training sprechen, ist damit auch gemeint, dass man nicht 90 oder 100 % gibt, sondern wir geben in diesen 20 Sekunden 110 PROZENT Leistung!!! Das macht nämlich zum großen Teil den Unterschied zwischen einem HIIT- und einem TABATA-Workout.

Woher kommt es?

Erfunden wurde das Workout vom gleichnamigen Professor, Dr. Izumu Tabata. Zusammen mit dem Cheftrainer des japanischen Eisschnelllaufteams wollte man eine neue zeitintensive und hocheffektive Trainingsmethode erfinden. Was  auch definitiv gelang.

Welche Vorteile hat man?

  • Förderung der Fettverbrennung, vor allem durch den Nachbrenneffekt
  • Steigerung der aeroben und anaeroben Kapazität
  • Förderung des Muskelerhalts
  • Zeitsparend

 Welche Übungen eignen sich besonders gut?

Prinzipiell kann man jede Übung in ein Tabata -Workout verwandeln. Doch die wohl geeignetsten Übungen sind Sprints, Sprünge, Kniebeuge, Burpees, Bergsteiger (Mountain Climber), Liegestütze, Seilspringen, Klimmzüge sowie Übungen mit dem Battle Rope. Je mehr Muskeln je Übung in Anspruch genommen werden, desto „atemberaubender“ ist das Workout. Solltet Ihr Anfänger sein, dann beginnt lieber mit einfacheren Übungen wie beispielsweise Kniebeuge und tastet euch dann nach und nach an komplexere Übungen wie beispielsweise die Burpees heran.

Fazit

Weil jeder von euch mindestens 4 Minuten Zeit am Tag besitzt, gibt es auch immer genügend Zeit für ein Workout! Aber unterschätzt die angegebenen 4 Minuten niemals! Richtig durchgeführt, stoßt Ihr garantiert an eure Grenzen. Wer noch weitere Tipps und Anregungen zum Tabata-Training benötigt, der findet unsere Kontaktdaten HIER.

Wir freuen uns auf Sie.